寝たきりにならないためには

寝たきりにならないためには、転倒を防ぐための運動を日常的に取り入れる必要があります。筋力が落ちる前からコツコツ始めることが大事です。

では、どういった筋肉を鍛えれば良いかというと、抗重力筋という、重力に対して姿勢を保つ筋肉を鍛えることです。

抗重力筋について

①頚部伸展筋群ー重力に対し頚部を挙上させる。
②脊柱起立筋（背中）ー体を起立させ安定させる。
③腹横筋（お腹）－呼吸・姿勢の維持。
④大殿筋（お尻）－体を支え、脚を後ろに上げる、歩行、体の安定性を高める。
⑤中殿筋（お尻）－脚を外側に上げる。
⑥腸腰筋－脚を引き上げる。
⑦大腿四頭筋（太もも前面）－膝を伸ばす、階段の上り下り、立つ、座る。
⑧ハムストリングス（太もも後面）－膝を曲げる、腰を伸ばす。
⑨前脛骨筋－つま先を上に向ける。
⑩下腿三頭筋(ふくらはぎ)－つま先を下げる、ジャンプ動作。

たくさんありますよね。しかし、どれも日常生活を行う上では大事な筋肉です。寝たきりにならないためには基本的なトレーニングとして

を上手く組み合わせていくことが必要になります。以降に簡単に各項目を説明します。

①筋力トレーニング

筋力の向上には重いものを持ち上げたり、負荷をかけることが有効です。しかし、ここでの筋力トレーニングの目的は日常生活の維持です。

重いものを持ち上げたり強い負荷を加えることではなく、筋持久力を目的に考えます。軽い負荷でも、回数やスピードを考え行うことで十分な効果がみられます。

②バランストレーニング

高齢者は若い方に比べ、バランス能力が低下し、わずかな段差でも転倒のリスクが高まります。

体の中心部の安定を高め、バランスを崩したとき瞬間的に足を出すなど、とっさの判断を行えるようトレーニングを行います。

③ストレッチ

関節は使われていないと、動かせる範囲がどんどん制限されていきます。筋トレやウォーキングの前には、動きの中で関節や筋温を高める動的ストレッチを行います。

筋トレ後には、ゆっくり反動をつけずに筋肉を伸ばす静的ストレッチを行います。どちらも痛みのない範囲から始めていきましょう。

④有酸素運動

有酸素運動を行うことで体脂肪の燃焼に加え、疲れにくい体を作る、呼吸循環器の機能の向上につながります。

脳血流量が増えることで認知症の予防にもつながりますので、ぜひ毎日の習慣にしてもらいたいです。疲れにくい体を作ることで、トレーニングの質の向上にもつながります。

少しずつ記事を更新してまいりますので、よろしければ参考にしてみてください。