ふくらはぎのトレーニングの目的は、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛え、下半身の血流を良くすることです。
高齢者のふくらはぎを指で押すと、むくみがある方は時間が経過しても押した箇所が元に戻りにくいです。
心臓から全身に血液を送る動脈は、太いホースのようなものです。勢いよく手足へと血液を送り出します。
しかし下半身の血液を心臓に送り返す静脈は動脈に比べ細いです。重力に逆らい心臓に戻るには、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があります。
このため、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があるのです。
ふくらはぎの筋肉には、腓腹筋とヒラメ筋があり、膝の後ろからアキレス健に向かって付着します。
トレーニングを行う際に、どこの筋肉を鍛えるのかイメージすることはとても大事なことです。
ふくらはぎの筋肉の役割は、足首を下に向ける底屈という動きです。この底屈ができるおかげで私たちは階段を上手く降りることができるのです。
◇自宅でできるふくらはぎトレーニング
それでは、ふくらはぎのトレーニングを行っていきましょう。立ったまま行うのが不安な方は、自宅にあるイスなどを使ってみてください。重量があり倒れないものであれば大丈夫です。
①足幅を自分の握りこぶしが入るくらい開きます。バランスが取れない方は、足を広げて重心を安定させてください。
②ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになります。かかとは高く上げると効果的ですが、無理のない範囲で行いましょう。
③上げたかかとを、ゆっくり下ろします。
まずは、10回×３を目指していきましょう。深層のヒラメ筋を、トレーニングする際も基本は同じです。
①のポジション時に、ひざを軽く曲げましょう。あとは同じようにかかとを上げることで、ヒラメ筋に刺激が入ります。
余裕のある方は、片足で行いましょう。負荷が大きくなりバランスのトレーニングにもつながります。反対に余裕のない方は、イスに腰かけて行ってみてください。