朝起きるのが辛いという方はいらっしゃいますか。良い睡眠を取るには朝目覚めたときからの準備で決まってきます。以下に紹介する習慣を参考に良質な睡眠が取れるよう工夫しましょう。
①朝目覚めたらカーテンを開け日光を浴びる
日光を浴びると、覚醒を促すホルモンのコルチゾールが分泌され眠気をもたらすメラトニンを抑制し、睡眠へのカウントダウンが始まります（１５～１６時間後にメラトニンが増え始め眠くなる）
人には２４時間周期の体内時計が設定されており、日光を浴びることで自然な睡眠が維持されます。曇りでも雨でも効果はありますので、まずはカーテンを開けることからスタートしましょう。
➁昼寝は３０分以上行わない
睡眠をもたらすメラトニンを分泌する脳の合図として、身体の深部体温（脳、臓器など体の中心の温度）は午後１～３時の間にわずかに下がります。
前日の夜に睡眠がとれなかった方は、午後２時から１０～２０分の睡眠をとると自然な睡眠のリズムが整います。
しかし、３０分を超えると深い睡眠のサイクルに入ってしまい、夜の睡眠を妨げることになります。
さらに、１日の間に蓄積された睡眠圧（脳脊髄液にたまっていく睡眠物質）が低下するので、夕方以降の居眠りは行わないようにしましょう。
③外に出るメリット
天気が良ければ、外に出てウォーキングなどの運動を行いましょう。個人的には、海や訪れたことのない場所がおすすめです。
海の波の音を聴くと心を落ち着かせる効果があり脳波の周波数が変わり穏やかな瞑想状態になります。
木、緑、鳥を眺めるとリラックス効果も期待でき、日光を浴びることでビタミンＤも合成され、一石二鳥です。
訪れたことのない場所に行き、脳に新しい体験を与えることで脳の灰白質（ニューロンという神経細胞の細胞帯が集まる場所）を疲れさせ、ぐっすり眠れます。運動習慣がない方は、手始めに散歩から始められてはいかがでしょうか。
④入浴は就寝９０分前に行う
シャワー浴の方も多いかもしれませんが、入浴をおすすめします。入浴後に深部体温が下がることで、眠気を誘うメラトニンが分泌されます。時間のない方は、温水や冷水で手を洗ったり、足湯を行いましょう。
手、足は熱を逃がすのに役立つ血管が多く、身体の熱を放出してくれます。電子レンジで温めたタオルを目に当てたり、ネックピローやアイマスクを使うことも神経の興奮を抑えることに効果的です。色々と自分に合った方法を試してみましょう。
⑤就寝前には電子機器の使用を中止する
スマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの生成、身体の体温が下がる自然のサイクルを妨げます。
体温が下がらず、一晩中維持されることで寝つきが悪くなります。就寝の１時間前には、SNSを閉じデジタルデトックス（スマホ、PCに触らない時間を設けストレスの軽減をはかる）を行いましょう。
継続は力なりです。小さなハードルを飛ぶように、自分にできる無理のない範囲から取り組んでいきましょう！