起床時に体を急に動かすことで、筋肉に負担がかかり腰痛を起こすことがあります。原因と対応について考えていきましょう！
＜原因①＞
長時間同じ姿勢でいることで筋肉、神経が緊張し血行不良を起こす
長時間、同じ部分に体重が加わることで筋肉や神経が圧迫され、筋肉が緊張していきます。健康な方は寝返りを行うことで対応していますが、筋力の低下や寝返り出来ない状態（布団が重い、隣に子供がいて寝返りができない等）で腰に負担がかかります。
＜＜対応①＞＞
目が覚めたらゴロゴロと寝返りを行いましょう
寝返りを行うことで血行を促進し、体温を上昇させます。健康な方は一晩に２０～４０回寝返りを行いますので、２０～４０回ほど体が温まるまで寝返りを行いましょう。
＜原因➁＞
寝具が合っていない
マットレスや布団、枕が合っていないと寝返りをスムーズに行えなくなります。高齢のやせ型の方は、布団が固いと背骨、骨盤、肩甲骨、ひじなど骨の突出した部分に痛みが出やすいです。
反対に布団が柔らかいと、体が沈み込み寝返りを行いにくくなります。就寝時の服装も寝返りを損なう原因になります。
＜＜対応➁＞＞
マットレスや布団の固さ、枕の高さを見直しましょう
ヘタったマットレスや布団の使用により、腰に負担がかかります。体に合った固さのマットレスや布団を選びましょう。
チェック方法としては、手のひらを背中とマットレスの隙間に差し込み手が入りにくい場合はマットレスが柔らかすぎ、隙間が空きすぎる場合は硬い傾向にあります。手が背中の下に差し込め、フィットしている状態が理想です。
枕の高さは個人によって好みがありますが、仰向け、横向きになったとき顎が上下せず水平になっており、首と枕の間に隙間がなく、頭から首をしっかりと支えられているか確認してみて下さい。
（（補足））
寝返りが行いにくい厚手のスウェットは、熱がこもりやすく汗を発散しにくいのでオススメしません。
できれば、吸水性がよく、締め付けが少ないシームレス（縫い目や継ぎ目のない）なパジャマなどが良いと思います。
＜原因③＞
睡眠時の冷え
睡眠時は手・足から放熱して体の温度を下げることで良質な睡眠をとることが出来ます。しかし掛布団が上手くフィットしていないと体が冷え、筋肉が体温を逃がさないよう収縮することで血流が悪くなり、こむら返りなどを起こすこともあります。
＜＜対応③＞＞
掛布団やマットレスを工夫してみる
体の熱は、上からだけでなく下からも逃げるので、寒いときは厚手のマットレスを敷布団の下に敷き調整します。
掛布団は基本的には、保温性の高いものを下にしますが、綿布団をお使いの方は毛布を下に敷き掛布団を上からかけた方が温まります。
羽毛布団をお使いの方は、羽毛布団の上に毛布を敷くことで保温性が高まり熱が逃げません。個人的には、好みもあると思いますので熟睡できる方を選ばれても良いと思います。
＜原因④＞
椎間板の変化
睡眠中は椎間板にかかる圧が少なく、椎間板は水分を吸収し膨張しており構造的に弱い状態になっているので、起床時はぎっくり腰を起こしやすいです。
朝、腰が痛くてお昼過ぎに痛みが和らぐ原因としては、立ち時間や腰を曲げたり伸ばしたりすることで、椎間板の中の水分が外に出ることが関係しています。
＜＜対応④＞＞
起き上がり方に注意しましょう
ベットでお休みの方は、両ひざを曲げ横を向き、両手で体重を支えながらベットを押し立ち上がります。
布団の方も④までは同じく、両手で体重を支えながら膝を床につけ正座の姿勢になり、片膝を立て、立てた膝の上に手を当てゆっくり立ち上がります。
腰は構造的に、屈曲（腰を曲げる動き）と回旋（腰をひねる動き）が伴う動きに弱いので、朝から腰を曲げたりひねったりする動作に気をつけましょう。除雪、除草作業、腰をひねる体操の時など注意です。
以上のことをふまえ、朝方のギックリ腰に備えましょう！