①カフェインの摂取は時間に注意
カフェインが含まれるお茶、コーヒー、チョコレートなどを摂取すると頭がスッキリした経験はないですか？これはカフェインの摂取により、睡眠を促進するアデノシンの効果がブロックされるからです。
しかし体内にカフェインがあると、良質な睡眠をとることはできません。カフェインは尿から排出され、効果がなくなるまでには８時間くらいかかりますので自分の寝る時間から逆算してカフェインを摂取してみて下さい。
どうしてもお茶、コーヒーが飲みたい方はノンカフェインをおすすめします。
➁夕食に食べると眠りを損なうもの
脂肪分の多い食品、加工肉、ケーキ、ラーメンなどは就寝前には食べないようにしましょう。脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかり消化器系に血液が集まり、深部体温が上昇し寝つきが悪くなります。
辛い食べ物も夕食にはおすすめ出来ません。辛みのもとのカプサイシンは、熱を発生させ体温を上昇させる効果があり夕食時は消化不良を起こし、眠りを妨げます。食べるのならば、朝や昼がよいです。
補足ですが、夕食時は朝や昼と違いインスリン（食後の血糖値を下げるよう働く）の出が悪いので太りやすくなります。日本人は欧米人に比べインスリンの分泌能力が低いので注意して下さい。
③睡眠の質を良くする食べ物
ビタミンDが少ない人は、寝つきが悪く、中途覚醒（夜間に目が覚め寝付けない状態）が見られますので日光を浴び、ビタミンＤ（しいたけ、しめじ、鮭、イワシ、卵など）を摂取しましょう。
睡眠時に足がつる方はカリウム不足かもしれません。カリウムは血圧を下げ、心拍を整える効果がありますので、足がつりやすい方はカリウム（さつまいも、バナナ、アボカドなど）を摂取しましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンの量を増やすクルミや、ビタミンC、食物繊維が豊富なキウイも眠りの改善におすすです。
眠れないで不安やストレスを感じる方は、マグネシウム不足かもしれません。色の濃い葉物野菜やナッツ類、魚、玄米などをバランスよく取っていきましょう。
良質な睡眠は、良質な栄養からです！