大腿四頭筋は膝を支える筋肉の中でも、特に大事な筋肉です。自分がリハビリを指導させて頂く際にも必ずトレーニングしてもらう筋肉の1つです。
大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉で名前の通り、大腿直筋、外側・中間・内側広筋の４つからなります。
大腿四頭筋の役割
大腿四頭筋の役割として大事なのが、膝の伸展(膝を伸ばすこと)と安定化です。例えば、日常生活で椅子に腰かける、しゃがむなど身体の重心が降下する速度を制御する役割があります。
この働きにより、膝への負担が減り、安定化することで歩行時の衝撃を和らげているのです。
大腿四頭筋は面積が大きく、加齢や運動不足で衰えやすい筋肉なので、しっかりトレーニングをして足が衰えないよう予防していきましょう！
大腿四頭筋のトレーニング
①椅子に腰かけて行う場合
基本姿勢として、鍛えたい方の膝を伸ばし踵を床につけます。この時反対の膝は９０°に曲げておきます。
鍛えたい膝を伸ばしたまま、床からゆっくり引き上げます。この時、足首を背屈(足を起こす)して足の付け根から動かす意識で行います。
床から、ゆっくり引き上げ(１０ｃｍ)５秒ほど静止させ元の位置に戻します。
足首の関節が固くなっている方も多いので、無理のない範囲で始めてみて下さい。はじめは１０回から。慣れてきたら、１０回×３にチャレンジしてみましょう。
②仰向けで行う場合
仰向けになり、鍛えたい方の膝を伸ばします。ここでも足首は背屈しておきます。
反対の膝は、できれば直角に曲げ、両腕は左右においておきましょう。
鍛えたい膝を伸ばしたまま、ゆっくり引き上げ(１０ｃｍ)５秒ほど静止させ元の位置に戻します。
③両足を伸ばして行う場合
床に足を伸ばして、両手を体の横におきます。上半身はリラックスしましょう。ここでも、つま先は軽く上に向けておきます。
鍛えたい方の膝の下にクッションを敷きます。クッションはバスタオルを丸めたものでもよいです。
この時、反対側の膝を軽く曲げておきます。ここから、鍛えたい方の太もも（膝のお皿の上の方）に力を入れながら、クッションを膝の裏で押しつぶすように５秒間力を入れます。
２～３秒ほど休み、左右１０回ほど行いましょう。
回数とやり方は、椅子に座ったまま行うやり方と基本は変わりません。トレーニングは結果が出るまでは時間がかかるものです。
３か月目から効果を実感される方が多いので、毎日少しずつ行い、元気な脚を維持していきましょう。