― 歩行とバランスを支える要の筋肉 ―
中臀筋とは？
中臀筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の横についている筋肉です。
**歩行中に体が左右に崩れないよう支える“バランス筋”**で、以下のような役割を担います。
- 片脚で立つときの安定性
- 歩行時のふらつき防止
- 膝や腰への負担軽減
▶ 実は、
高齢女性の転倒・膝痛の多くに中臀筋の機能低下が関係しています。
中臀筋の主な作用（運動学的ポイント）
- 股関節外転：脚を横に開く動き
- 骨盤の水平保持：歩行・片脚立位の安定
- 下肢アライメント制御：膝の内側崩れ（ニーイン）防止
おすすめトレーニング
立位サイドレッグレイズ
＜やり方＞
- 壁や椅子に軽く手を添えて立つ
- 体をまっすぐ保ったまま、片脚を横にゆっくり開く
- お尻の横に力が入ったところで1秒キープ
- ゆっくり元に戻す
▶ 左右各10回
【所要時間：約1分】
このトレーニングの目的
中臀筋を“目覚めさせる”ことを目的にしています。
歩行や立位での安定性を高め、
日常動作を楽にするための基礎トレーニングです。
効果を高める3つのポイント
- ❌ 体を横に倒さない
- ⭕ つま先は正面に向ける
- ⭕ 骨盤を水平に保つ意識
▶ 体を倒してしまうと、
中臀筋の活動が低下し代償動作が増えることが報告されています。
よくある間違い
- 脚を高く上げすぎる
- 上体が横に流れる
- 太もも外側ばかり疲れる
▶ これらは中臀筋が正しく使えていないサインです。
こんな方におすすめ
- 40〜80代の女性の方
- 歩くとふらつく
- 階段や段差が不安
- 膝が内側に入りやすい
▶ 当院来院者様の多くに、
中臀筋の機能低下による歩行不安定性が見られます。
続けることで期待できる変化
- 歩行の安定性向上
- 転倒予防
- 膝・腰への負担軽減
- 片脚立位が楽に
▶ 短時間でも、毎日続けることが最大のポイントです。
接骨院からの一言
中臀筋は、
鍛えるよりも“日常で使える状態に戻す”ことが重要です。
歩行・姿勢・転倒予防まで考えた運動指導を行っております。
症状に合わせた施術とセルフケア指導は、ぜひご相談ください。